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2005年7月24日(日)、7月31日(日)
テーマは『食物繊維』 |
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【ドクターの一言】
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〈素朴な疑問〉
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 皆さんは、食物繊維がどんな物にたくさん入っているとお思いでしょう？たとえば、食物繊維が沢山入っていそうに思えるのがゴボウ。切った時に見える、筋のような部分。「これが全部、食物繊維じゃないの？」皆さんもそう思っていませんか？ところが、ゴボウの食物繊維は１００グラム中、わずか５．７グラムぽっち！同じく食物繊維の固まりのように思えるサツマイモ。こうして割ってみると、ほら、繊維がたっぷりのように見えますね。でも、実際の食物繊維はゴボウより更に少なく、 １００グラム中、３．８グラムしかありません。同じ１００グラムで比較した時、実際に食物繊維の量が多いのは、どんな食べ物？実は食物繊維が多いのは豆類！こちらの大豆など、何と１００グラムの中に、４２．５グラムも含まれています。大豆は、ゴボウやサツマイモのように、筋張っていませんよね。何処に大量の食物繊維が含まれているんでしょう。そして最も食物繊維が多い食材がキノコの仲間、キクラゲ！１００グラム中、何と７９．４グラム。殆ど食物繊維の固まりです。大妻女子大学
池上さち幸え江教授のご専門は栄養学。食物繊維が身体の中で、 どんな働きをしているのか、２０年に渡って研究をされています。ゴボウやサツマイモの繊維みたいに見えるのは何？食物繊維と勘違いしていたのは、実は植物に共通する、維管束という、水分の通り道なのです。では、本当の食物繊維って、一体何処にあるの？という訳で、食物繊維を先生に見 せて戴く事にしましょう。え？粉？その粉が食物繊維なんですか？そう、この白い粉が小麦から取り出した食物繊維、セルロースなんです。これは電子顕微鏡で６００倍に拡大した小麦の薄皮です。蜂の巣のように見えるのは、細胞の壁の部分。この壁の大部分が、実は食物繊維なのです。食物繊維は、その性質から大きく分けて２種類あります。水に溶けない食物繊維と水に溶ける食物繊維です。水に溶けない食物繊維は小麦だけでなく野菜や豆類など、ほとんどの植物の細胞の壁にあります。ただし、全て同じタイプではありません。こちらは大麦から取り出した食物繊維、サイリウム。先程のセルロースと同じように水には溶けません。水を注ぐとどうな るのでしょう？しばらくかき混ぜていると、このように固まりになりました。これは水を含んでサイリウムが膨らんでいる状態です。実は私たちの体内でも、この性質は活用されています。その場所は大腸。水を含んで膨らむ食物繊維は、便のボリュームを増やし、大きく柔らかい便を作っているのです。このタイプの食物繊維は、大麦の他にも、ゴボウ、フキ、アスパラガスなどの細胞の壁に入っています。一方、水に溶ける食物繊維は、 どんな食材にあるのでしょう？ワカメなどの海藻類に、水に溶けるタイプは多く含まれています。これは、水に溶ける食物繊維の代表、アルギン酸です。水に溶けない食物繊維は、細胞の壁に含まれていましたが・・水に溶ける食物繊維は、主に細胞の中の水分に溶けています。実際に水を注ぐと、ゆっくりと溶けていきます 。しばらく置いておくと…まるでゼリーのように、トロトロ・ネバネバになりました。実は、水に溶ける食物繊維の、このネバネバが、腸の中にある余分なコレステロールなどをくっつけ、便と一緒に身体の外に出す役割を果たしているのです。普通の栄養素とは違い、消化・吸収されない食物繊維。だからこそ、私たちの体に必要な存在でもあるのです。 |
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『食物繊維』とからだ
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 『私たちが一日に摂るべき食物繊維の目標値』。しかし、実際の摂取量を見ると、日本では男女とも、食物繊維が大幅に不足していますね。平均で、目標量の７割しか達していません！食物繊維が不足すると体内で何が起きるのでしょう？まずは水に溶けない食物繊維の場合。水に溶けないタイプ。その重要な役割は、大腸で便を大きくすることでした。食べ物は胃で消化されると、ドロドロの状態になります。小腸を移動しながら栄養素が吸収され、大腸へ。大腸に入って水分が吸収され、固形の便になります。このとき食物繊維は水を吸って大きく膨らみます。そのため、食物繊維を含んでいる便のかさが増えて、大腸の壁を刺激します。その刺激で蠕動運動が起こり、便がスムースに移動します。 この刺激には、もう一つ別の、重要な働きがあります。この刺激によって大腸の粘膜から、大量の粘液が分泌されるのです。この粘液の役目は、大腸の粘膜を、発がん性物質などの有害なものから守る事。腸内環境を正常に保ち、大腸の健康のためになくてはならないのがこの粘液です。もし、水に溶けない食物繊維が不足すると、小さな便しか作れません。これでは大腸の壁も刺激されず、蠕動運動も起きません。当然、便はスムースに移動しなくなります。その結果起こるのが便秘！一方で、 ワカメなどに入っている水に溶ける食物繊維の不足も便秘の原因になります。これは腸内の善玉菌の一種、乳酸菌。実は、水に溶けるタイプの食物繊維は、乳酸菌やビフィズス菌などの食料なのです。善玉菌は食物繊維を食べると乳酸を分泌します。乳酸には、腸を刺激して、蠕動運動を活発にする働きがあります。水に溶ける食物繊維が不足すると、食料のなくなった善玉菌は減ってしまいます。すると、 蠕動運動も弱まり便は移動しにくくなります。そればかりではありません。これは便秘のレントゲン写真です。この白い固まりが便、回りの黒い部分は有害なガスです。便秘にお悩みの方なら、誰もが経験するお腹の張りは、実はこのガスが原因。このガスを悪玉菌が作り出しているのです。悪玉菌は善玉菌が減ると増殖。有害なガスを大量に作り始めます。こうして、水に溶けるタイプの食物繊維が不足すると、悪玉菌が増え、腸内環境が悪化してしまうのです。食物繊維の不足が続くと、大腸に留まった便からは水分が吸収され続け、カチカチになります。このカチカチ便は大腸の出口や直腸に溜まり、便の通りを妨げます。大腸は入り口が太く、出口に行くにつれて 細くなっています。固くなった便は、出口近くに溜まりやすいのです。便が溜まると大腸が痙攣したり、硬い便で直腸に傷がつき、激しい痛みや出血が起こることもあります。この痛みを取り除くには、下剤を使って、便を強制的に出すしかありません。更に水に溶ける食物繊維の不足は、生活習慣病を招く事もあります！水に溶ける食物繊維は、小腸の中で余分なコレステロールを吸いつけ、身体の外に運び出します。つまり食物繊維が沢山あれば、より多くの不要なコレステロールを排泄出来る訳です。ところが、 この食物繊維が不足すると、不要なコレステロールは少ししか運び出されず、身体の中に居残ってしまいます。その結果、高脂血症を起こしたり、恐ろしい動脈硬化を引き起こす事もあるのです。また水に溶ける食物繊維の不足は、何と、糖尿病を招くことすらあります。血液中の糖分、血糖は小腸から吸収されます。水に溶けるタイプ食物繊維は、小腸で血糖の元になる澱粉の吸収を抑える働きがあるのです。またこの食物繊維は、小腸から大腸へ、食物が移動するスピードを遅くする働きもあります。実は、食べ物の腸内移動が早いと、澱粉の吸収が早まり、血糖値を急激に 上げてしまうのです。血糖値の急激な上昇が繰り返されると、血糖値を下げるインスリンの働きが低下します。結果、糖尿病を招くのです。腸の環境を健康に保つためには水に溶ける食物繊維、溶けない食物繊維、両方を摂る事が重要！一日、２０グラムから２５グラムを、きちんと摂って下さい。 |
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『食物繊維』と病気
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毎年およそ６万人が発症、死亡率も増加の一途をたどる病気！それが大腸がん！その原因はいまだ明らかではありません。しかし、大腸内の環境の悪化が大腸がんに、大きく関係していると考えられています。通常、大腸の粘膜は、大量の粘液によって守られていますが、大腸内の環境が悪化して、
粘液が分泌されなくなると、便や悪玉菌などによって、粘膜は簡単に傷ついてしまいます。すると、この傷を修復するため、粘膜の細胞が増殖します。この時、ポリープという突起が出来ますが、殆どの場合、自然に元の状態に戻ります。しかし、粘膜の傷を修復する細胞自体に異常が起きると、腫瘍が発生する場合があります。
こうしてできた腫瘍は、がんの危険性が高いのです。正常な細胞と比べて、異常な細胞は、核が壊れている。核が異常に大きい。細胞の形そのものが大きく変化している、といった特徴があります。この異常が正常な場合と比べて大きい程、がんの危険性が高いのです。実は、食物繊維の不足も、大腸癌の発生に関係があると考えられています。水に溶けない食物繊維が足りないと、小さく固い便しか作られません。すると、大腸の壁が刺激されないため、蠕動運動が弱まり、便が移動しにくくなります。大腸の壁が刺激されないと、粘液が分泌されなくなります。結果、固い便や悪玉菌が、腸の粘膜をくり返し傷つけます。これに対して、くり返し修復を行ううち、癌細胞が発生、増え始める確率が、次第に高まる訳です。一方、
水に溶ける食物繊維の不足も、大腸がんの発生に関係しているとされています。食物繊維が不足すると善玉菌が減り、悪玉菌が増えます。増えた悪玉菌は、有害なガスや有毒物質で、大腸の粘膜をくり返し傷つけます。修復を繰り返すうち、がんが発生する確率がどんどん高まるのです。また、水に溶ける食物繊維には、胆汁酸という消化液を、体の外に運び出す働きがあります。胆汁酸は小腸で食べ物を消化・吸収する手伝いをする消化液の一つ。しかし、食物繊維が不足すると、胆汁酸は
腸内に残ってしまいます。残った胆汁酸は、いらないものとして腸内細菌に分解されます。しかし、分解された胆汁酸には、何と発がん物質の影響を強める働きがあったのです！分解された胆汁酸と発癌物質は、便と一緒に大腸を移動します。もし便の移動が遅かったり止まったりすれば、強い発がん物質との
接触時間が長くなり、粘膜の癌化する確率は高くなる訳です。
ところで、大腸がんは、早期に発見すれば治療できるがんの一つです。これは大腸癌の画像。癌の中心が潰瘍になり出血を起こしています。実はこの出血が癌発見のポイント！もし、出血が大腸の入り口付近で起きていれば、便には黒い血液が混じります。出血が大腸の出口付近で起きている時は、便に赤い血が混じります。また、どうも便秘が続くなと思っていたら大腸がんだったということもあります。がんが大きくなると便通が阻害され、便秘になる事もあるのです。長期間の便秘に加え、便に血が混じっていたら、大腸がんの危険性があります。決して放置などせず、早めの受診を心掛けましょう。
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セルフメディケーション
〜からだにいい生活〜 |
 現在、日本人は、食物繊維を目標量の７０％しか摂っていません。ではどう工夫すれば、適量の食物繊維を摂れるのでしょうか？料上村泰子先生は管理栄養士で料理研究家。糖尿病や高血圧など、生活習慣病を予防するメニュー作りにも定評があります。日頃、食物繊維はどの程度、不足しているのでしょう？ 例えば朝に食パン、ハムエッグ、サラダにオレンジジュース、ヨーグルトを食べたとしましょう。栄養バランスは取れているようですが、食物繊維はわずか２．４グラム。昼食にカレーライス。サラダを付けても、食物繊維は４．１グラムです。夕食にごはん、焼き魚、味噌汁、煮物。この食物繊維は５．６グラム。一日がこんなメニューだと食物繊維の合計はたったの１２．１グラム。目標最低ライン、２０グラムの６割程度。そこで本日は、腸の健康を保つため、美味しく手軽に、食物繊維を一日２０グラム以上摂れる、 夢のようなメニューを教えて頂きましょう！【一品目】素材は、食物繊維たっぷりのヒジキ。食物繊維は一人前１．６グラム。まず、梅干・胡麻油・酢・醤油で作ったドレッシングを用意します。食物繊維を多く含んだ食材、ニンジンとさっと熱湯をかけた厚揚げを混ぜてから・・そこに水でもどしたヒジキを加えて更に混ぜます。これで食物繊維は、２．４グラム。 更に食物繊維をプラスするポイントがあるんです！キウイは、食物繊維の王様！これで、プラス２．２グラム。さやいんげんと合わせて食物繊維は合計５．２グラム！最後にレタスも混ぜましょう。そして、ドレッシングを加えて出来上がり。ひじきと厚揚げのサラダ、完成です！食物繊維は合計で５．５グラムになりました。 【２品目】食物繊維たっぷりの食材・蕎麦を使ったメニュー。蕎麦一人前、１２０グラムの食物繊維は２．４グラム。その４割が水に溶ける食物繊維と、コレステロール対策にも良さそう！この蕎麦に合わせるのは納豆。食物繊維は、２５グラム中に１．７グラム。まず食物繊維の豊富な里芋、ニンジン、生しいたけ、しめじを出汁で柔らかく煮て、付け汁を作ります。そこに納豆を入れたら、軽く混ぜ、直ぐに火を止めます。 この美味しくて、栄養分タップリの付け汁だけで、食物繊維は既に５．５グラム。これからの季節に最適な納豆つけめんの完成。ソバと付け汁、合計で食物繊維は７．９グラム。冷たいソバを温かい付け汁でお召し上がり下さい。このふた品で、食物繊維の合計は１３．４グラムにもなります！【３品目】カレー。でも、ただのカレーではありません。３種類の豆を使った豆沢山のカレーです。手 軽に食物繊維を沢山摂るため、冷凍のミックス豆を使いましょう。食物繊維の量は生の豆と変わりません。今回は白インゲン・赤インゲン・枝豆のミックスを使います。一人前７５グラム中、食物繊維は８．６グラム。ジャガイモ、ニンジン、玉葱を煮込んだ、いつものカレーに豆を入れ、およそ十分火を通します。実は、豆の使い方 にもポイントがあります！豆腐の食物繊維は、この薄皮にたくさん入っています。使わない手はありませんよね。火を止める直前、水に溶ける食物繊維を多く含むオクラを入れて完成です。豆カレーをご飯にかけて、これで食物繊維はおよそ１０グラム。これまで御紹介した３品で、合計２３．４グラムもの食物繊維が摂れます。【４品目】夏場にピッタリ、食物繊維一杯の涼やかなデザートをご紹介しましょう。小倉あん乗せ・白玉寒天。食物繊維はおよそ４．２グラムです。お好みで黒蜜をかけてどうぞ。このひと品、水に溶ける食物繊維が豊富な寒天と、水に溶けない食物繊維が豊富な小倉あん、そのバランスが絶妙！日頃の食物繊維不足を補うには、まさに理想のデザートです！本日の夏向き特製メニュー、不足しがちな食物繊維を補うため、是非、皆さんもお試し下さい！ |
